そのスクワット、逆効果です!「間違ってる筋トレ」では筋肉はつかず「開脚」も関節を痛めるだけ…筋トレ専門家が教える「正しいフォーム」（画像1/20）公開日：2025.04.13　更新日：2025.04.12

【NGなスクワット】曲げた膝が外側・内側を向いている場合や、膝がつま先よりも10cm以上前に出ている場合は、膝関節に負担がかかっている証拠。背中が丸まっているのもNGだ

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【OKなスクワット】足を腰の幅程度に開き、つま先を正面に向け、膝と背すじを伸ばして立つ。胸の前で両手を交差させ、指先を肩先につける。背すじを伸ばしたままお尻を後ろに突き出し、同時に膝を曲げよう

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【NGな腕立て伏せ】手を置く場所に注意。肩幅よりも少し広げた程度では、指先の向きが、体と平行な状態になる。このまま上体を下げると手首を痛める危険大。お尻が上がり、頭が下がっているのもNGだ

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【OKな腕立て伏せ】腕を肩幅の1.5倍程度に開いて胸を張り、両手を斜め外側に向けて指先を開く。足は軽く開いて頭までまっすぐに伸ばし、胸を張ったまま肘を曲げて、上体を床に近づけよう

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【NGな腹筋1】両手を頭の後ろで組んで、腕の力で頭を前に出すのはNG。首を痛める原因になる

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【NGな腹筋2】お尻を一回浮かせた反動を使って頭を膝に近づけようとすると、腰を痛めてしまう

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【OKな腹筋1】仰向けに寝て、膝を直角程度に曲げて軽く開く。両手の指先で後頭部を支えて脇を締め、肘を天井に向ける

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【OKな腹筋2】足が浮く直前までおへそを軸に背中を丸める意識で、上体を起こそう

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【NGなランニング】足の幅を広げすぎ、足を運ぶ際に、つま先が外を向いてしまう。その状態で足の外側に体重をかけると、着地の衝撃と地面を押すときの衝撃で、膝や足首を痛めてしまう。ウオーキングでもNG事項は同じだ

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【OKなランニング】つま先を前に向け、足の幅をできるだけ狭くする。背すじを伸ばし、足の親指で地面を押すイメージで、踵を高く上げて膝を前に出す。両肘は直角に曲げ、足と反対方向に振ろう

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【NGな肩回りストレッチ】いきなり腕を上方向へ上げようとすると、肩甲骨周囲がほぐれていないため、肩関節を痛めてしまう危険性がある。また、腕を斜め上方向に上げてもストレッチ効果は低い

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【OKな肩回りストレッチ1】椅子に座って足を肩幅程度に開き、一方の肘を曲げて肩を大きくすくめて肩甲骨周囲をほぐす。2度同じ動作を繰り返す（続く）

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【OKな肩回りストレッチ2】すくませた姿勢のまま、腕を垂直に頭上へ伸ばそう

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【NGな座りストレッチ】床に座った姿勢は、骨盤が後ろに傾いている。そのまま背すじを伸ばそうとすると、腰に負担がかかってしまう。さらに背中が丸まった状態では、腰の骨と筋肉もダメージを受ける

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【OKな座りストレッチ】腰を痛めないためには、椅子を使うのが正解。足を手前に引き、骨盤を立てれば背すじはまっすぐに伸びる。そのまま両手をお尻の後ろで組み、肘を伸ばして肩を後方に引いて胸を伸ばそう

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【NGな股関節ストレッチ】学校の体育の授業などでもおこなわれてきた開脚ストレッチだが、じつはほとんど必要ない。むしろ、開脚して無理な前傾姿勢を取ることで、腰や股関節を痛めてしまう可能性がある

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【OKな股関節ストレッチ】開脚せず、股関節を曲げてお尻の筋肉のストレッチを。仰向けに寝て片方の足をまっすぐに伸ばし、もう一方の膝裏を両手で持って引き上げよう。太ももを胸に向けて引き寄せるイメージで

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【NGな座り方】椅子に体を沈めるように深く座ると、前かがみになって目線が下を向く。すると、両足を前に放り出すような姿勢になりがちで、腰が丸まり、腰や首に負担がかかってしまう

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【OKな座り方】椅子は浅めに座るべき。足幅を狭くして手前に引き、足の親指を床につける。骨盤を立てて背すじを伸ばし、脇を締めれば顔は前を向く。パソコン操作は頭全体ではなく、視線だけ下げて

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NGなスクワット（左）と、OKなスクワット

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