まさかの真実「1日1万歩」は寿命を縮める！

「そろそろ、何か運動しなくちゃな〜」と、健康診断の数値を見るたびに溜め息をつく読者も多いのではないだろうか。巷に数ある健康法のなかでも、お金も道具も不要とあって、人気なのがウオーキングだ。いまやウオーキング人口は、全国で4000万人以上といわれる。

　ウオーキングというと「1日1万歩」を目標とする人も多いはず。だが、この「1万歩」が、逆に命を縮めるとしたら……。

　群馬県中之条町では、65歳以上の全住民5000人を対象に、24時間365日の生活行動データを2000年以降、15年以上にわたって収集・分析してきた。この研究の結果、「1日1万歩」は健康を害する可能性があることがわかってきたのだ。

　たとえば、40代の男性経営者のケース。メタボ対策としてウオーキングを始め、運動に目覚めてしまった。次第にランニングへ移行し、ついにはトライアスロンの大会に出場するまでになった。

　ところが、練習中に突然、手足がしびれ、太ももの裏側やふくらはぎに痛みが出るようになった。医師による診断は、無理を重ねた結果の動脈硬化だった。

「歩きすぎれば膝の関節に故障が起こりやすくなります。また免疫力が低下したり、逆に老化が進んだり、という事例が報告されているんです」（中之条町役場保健環境課の唐澤伸子課長）

　また、70代の老舗旅館の女将は長年、朝5時に起き、夜9時まで旅館内を歩き回る生活を続けてきた。1日の歩数は1万歩以上。しかし、これだけ歩いていたにもかかわらず、骨粗鬆症になってしまった。

「たくさん歩くといっても、実際は着物を着て静かに歩いていました。運動の強度が足りなかったんですね」（同前）

　やりすぎても、足りなくてもだめ。「ほどほどの運動」がいいということだ。

　では いったい、どの程度のウオーキングがベストなのか。中之条町の研究では、健康に歩くための「黄金律」を示している。それが「1日8000歩、20分の早歩き」だ。

「『1日8000歩、20分の早歩き』が、ほとんどの病気の予防につながるという結果が出ています。逆に8000歩以上歩いても、効果はほとんど変わりません。もちろん、個人の年齢や体力によって数値は変わってきますが、大切なのは量（歩数）と質（強さ）のバランスなんです」（唐澤氏）

　信州大学大学院スポーツ医科学講座の能勢博教授が、バランスのいいウオーキング法として提唱するのが「インターバル速歩」だ。3分間の早歩きと3分間のゆっくり歩きを、1日5セットおこなう。歩数は5000歩程度で十分だ。

「週4回、5カ月続ければ、体力が最大20%向上するという結果が出ています。これはちょうど、年齢が20歳くらい若返ったことになります。

　それにともない、血糖値、血圧、中性脂肪や認知機能の数値まで、20%改善されます。その結果、医療費も20%削減できることがわかりました。私はこれを『20%の法則』と呼んでいます」

　ここでいう「体力」とは「最大酸素摂取量」のこと。最大酸素摂取量は30歳以降、10歳、年を取るごとに5〜10%落ちていく。

「加齢にともなって筋肉の萎縮が起こるんですが、それによって最大酸素摂取量がだんだん少なくなってきます。加齢性の筋肉の萎縮を防ぐ手っ取り早い方法は運動ですが、問題は運動の強度です。最大酸素摂取量の70%程度を使う運動をすると、効果が出てくるんです」（能勢教授）

「1日1万歩」をダラダラ歩いても効果はない。体力の70%程度を使う「ちょっときつい」くらいの運動を短時間、続けることで体力は向上するという。「3分の早歩き」が、それに相当する。

　では、「3分のゆっくり歩き」にはどんな意味があるのか。 

「3分とはいえ早歩きをすると、息が切れたり、心拍数が上がったりします。これは、筋肉の中に乳酸がたまるのが原因です。

　でも、ゆっくり歩きをすることでしばらく筋肉を休ませると、乳酸が代謝されて息切れや動悸も収まってきます。そうすると、また歩こうという意欲が出てくるのです。

　インターバルを取ることによって、1日15分の速歩を無理なく実践でき、毎日続けることが可能になるんです」（同前）
（週刊FLASH　2018年3月13日号）