米国で人気のダイエット法「DASH食／地中海食／MIND食」を整理

　日本では糖質制限食が有名ですが、アメリカで人気なのは、DASH食、地中海食、MIND食の3種です。「U.S. News ＆ World Report」が2017年に行ったダイエット法ランキングで、7年連続で1位になったのがDASH食です。

　それは日本での人気番組「ザ！鉄腕！DASH!!」……とは関係なく、Dietary Approaches to Stop Hypertension の略です。「高血圧予防のための食事法」です。

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　野菜、果物、全粒穀物、魚、鶏肉などを摂取することがその特徴です。これが血圧を下げることにつながりました。この食事法は、アメリカ政府の支援で研究者たちが作り上げたものです。

　実は、先述のダイエット法ランキングでは、地中海食が2位に、MIND食が3位にランキングされており、これら3つのダイエットの食べる内容は似通っています。

　2位の地中海食も1位のDASH食と同様に、野菜、果物、豆類、全粒穀物を多く摂ります。魚や鶏肉を適量に、オリーブオイルやナッツ、赤ワインの摂取が特徴的です。

　地中海食は、イタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食事をベースとした食事内容です。

　地中海沿岸諸国では、その他西欧諸国や北欧に比較して、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患が少ないことが指摘されており、それが食生活に由来しているのではないかとの考えから研究が進み、明らかにされてきたものです。

　例えば、地中海食が冠動脈疾患を抑制することが明らかになった研究なども行われました。

　DASH食と地中海食の共通点と相違点を挙げます。

【DASH食と地中海食の共通点】

•肉類は控えめにする
•魚を適度に摂取
•野菜、果物、豆類、全粒穀物をよく摂る

【DASH食と地中海食の違う点】

〈DASH食〉
・食塩制限がある（ナトリウム2.3g／日＝食塩5.8g／日）。地中海食にはない
・低脂肪あるいは無脂肪の乳製品を毎日摂取することを推奨。地中海食はその推奨がゆるめ
・アルコール量は男性28g／日、女性14g／日まで

〈地中海食〉
・オリーブオイルをよく摂取する（例えばオリーブ油30〜
45g／日使用する）
・魚の摂取が多い。したがって、魚油などに含まれるn‐3系不飽和脂肪酸が豊富
・赤ワインの摂取を勧奨

　もちろん体重減少のためには、ある程度のカロリー制限は必要です。前掲の研究でも、地中海食の摂取カロリーは男性1800kcal、女性1500kcalに抑えられています。

　しかし特定栄養素、例えば糖質や脂肪だけの減量を企図するよりも、実施は容易かもしれません。がんの予防に適した食事として推奨されているものも、実はこのDASH食や地中海食
と似通っています。

■ぼけない食事のMIND食

　前項でご紹介したダイエットランキング第3位が、MIND食ダイエットと呼ばれるものです。DASH食や地中海食は心血管疾患の予防を企図する食事ですが、MIND食は名前からもわかるように「MIND＝精神」 、ということで、認知症の予防のために生まれました。

　ただこのダイエットも基本的には前述の2種と似通っています。
　MINDダイエットでは食品を健康な群とそうではない群に分けています。

【健康な食品】

［1］緑色の野菜
［2］その他の野菜
［3］ナッツ
［4］ベリー
［5］豆
［6］全粒穀物
［7］魚
［8］鶏肉
［9］オリーブオイル
［10］ワイン

【不健康な食品】

［1］赤身の肉
［2］バターやマーガリン
［3］チーズ
［4］パン菓子やお菓子
［5］揚げ物やファストフード

　そして、左記の量の摂取が推奨されています。

●全粒穀物は1日3食摂取
●緑色の野菜とそれ以外の野菜を1日1回摂取
●1日1グラスのワイン
●ナッツはほぼ毎日
●豆は1日おきに摂取
●週2回以上の鶏肉やベリー、週1回以上魚を摂取
◯バターはテーブルスプーン1さじ／日以下
◯チーズ、揚げ物、ファストフードは、1つでも1食／週以下

　この食事を厳密に行った群ではアルツハイマー病のリスクが53％減という結果が出ました。

　なお高血圧予防のために作られたDASH食が高血圧に適しているのは当然としても、地中海食は2型糖尿病にも適していることが様々な研究で指摘されています。

※

　以上、大津秀一氏の近刊『1分でも長生きする健康術〜2000人の終末期患者を診療した医師が教える』（光文社刊）をもとに構成しました。現役医師による「最新」かつ現段階で「最もエビデンスの高い」情報をまとめた一冊です。

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