外食チェーンでの野菜摂取作戦、第1位はすき家の「牛丼ライト」

ココイチの「低糖質カレー」

【管理栄養士・浅野まみこ氏の外食「推薦単品」ランキング】
※★は緑黄色野菜

●第1位：すき家「牛丼ライト」390円（税込み・お肉ミニ）
・摂れる野菜：ブロッコリー★、キャベツ、ニンジン★など

「昔からある “隠れ健康メニュー” で、ドレッシングがかかっています。ご飯の代わりに豆腐。そして牛丼の『アタマ（具）』で、タンパク質を摂取」

●第2位：カレーハウス CoCo壱番屋「低糖質カレー」600円（税込み）
・摂れる野菜：カリフラワーなど

「こちらは、ご飯の代わりにカリフラワーライスを使用。ココイチならではの、豊富なトッピングを加えて楽しみたいですね」

●第3位：リンガーハット「野菜たっぷりちゃんぽん」799円（税込み、地域によって価格が異なる）
・摂れる野菜：キャベツ、もやし、玉ねぎ、ニンジン★など

「野菜量は480g。緑黄色野菜は少ないが、野菜を噛みながら食べ進むことで、大人の男性でもかなりの食べた満足感を得られるはずです」

【こちらもおすすめ！　野菜が摂れる「単品メニュー」】
※★は緑黄色野菜、表記のない価格は税別

●AFURI「彩り野菜のヴィーガンらーめん」1480円（税込み）
・摂れる野菜：ベビーキャロット★、紅芯大根、ズッキーニ、花穂始祖など

「動物性脂質が入っていないメニュー。素材にかなりこだわっているので、野菜そのものが美味しく食べられます」

●カレーショップC＆C「5品目のごろごろ温野菜カレー」600円
・摂れる野菜：ニンジン★、なす、ブロッコリー★、カリフラワーなど

「5種類の野菜が、ごろごろと大ぶりの温野菜で入っています。同チェーンの健康志向メニューですね」

●くら寿司「シャリ野菜」100円
・摂れる野菜：大根、サンチュ

「回転寿司は時間がないときも、すぐに食べられるから効率的。最初にシャリ野菜で、ベジファーストを」

●SUBWAY「ローストビーフ～プレミアム製法～（サラダ）」 850円
・摂れる野菜：レタス、ピーマン★、トマト★、オニオンなど

「野菜がカラフルで、ローストビーフで鉄分も摂れる。サンドイッチも、無料で野菜増しができるオプションあり」

●なか卯「豚キムチ定食・並」690円（税込み）
・摂れる野菜：玉ねぎ、白菜、キャベツなど

「なか卯であえて野菜メニューを選ぶなら、こちらを推薦。キムチは発酵食品で、健康によい食材です」

●はなまるうどん「コクうまサラダうどん・中」560円
・摂れる野菜：オクラ★、ニンジン★、サニーレタス、カボチャ★、大根

「オクラとニンジンも少し入っていて、食べ応えはバッチリ。卵トッピングでバランスを調整してみて」

●ピザハット「グリル野菜ミックス M」2260円～
・摂れる野菜：ズッキーニ、赤ピーマン★、なす、セミドライチェリートマト★など

「ピザはカロリーが高め。どうしても食べたいなら、緑黄色野菜たっぷりのこちらを。生地はクリスピーで」

●モスバーガー「モスの菜摘 モス野菜」360円（税込み）
・摂れる野菜：レタス、トマト★、玉ねぎ

「バンズの代わりに、レタスで肉をサンド。バランスもいいし、満足感もある。バーガーが食べたいならぜひ」

●洋麺屋ピエトロ「海老とアボカドのバランスサラダ」852円
・摂れる野菜：トマト★、ブロッコリー★、ニンジン★、大根、レタスなど

「栄養価の高いアボカドと野菜、タンパク質、ナッツなどの素材がバランスよくまとまっています」

●吉野家「ライザップ牛サラダ 並盛」500円
・摂れる野菜：ブロッコリー★、玉ねぎ、キャベツ、レタス、ニンジン★など

「野菜の上に、牛丼のアタマと半熟卵、豆が入っているのが特長。野菜とタンパク質がバランスよく摂れます」

あさのまみこ
管理栄養士。外食やコンビニを使った実践型栄養アドバイスが得意分野。『夕刊フジ』にて、「外食・コンビニ健康法」を毎週水曜連載中

※価格は店舗によって異なる場合があります。一部取り扱いのない店舗があります

（週刊FLASH　2019年9月24日号）