外食をヘルシーに「トッピング選びQ＆A」カギはたんぱく質にあり

牛丼には、ねぎ玉子を！

【「ヘルシー正解」を大公開！】
●A1：「牛丼」には……ねぎ玉子
　食物繊維＆たんぱく質、黄金トッピング例だ。

「チーズは、脂質量が多いので注意。紅しょうがは、ぜひ添えて。牛丼はご飯量が多く、血糖値を上げやすい食事。おすすめは、『つゆなし』です。塩分、糖質が抑えられ、よく噛んで食べることで歯槽膿漏、口臭予防にもなります」（浅野氏・以下同）

●A2：「カレー」には……ステーキ
　ステーキを乗せて、栄養バランスを調整しよう。

「とんかつは、脂質量を上げてしまいます。ほかにおすすめのトッピングは、ゆで卵、納豆、サバ缶など。とくにサバ缶は相性抜群で、オメガ3脂肪酸も摂れます。らっきょうを添えるなら塩分量を考慮して、2～3個にしましょう」

●A3：「ラーメン」には……たくさんトッピング
　ぜひ、チャーシューから食べよう。

「具なしは、栄養バランスが偏り、血糖値も上がります。トッピングから食べて、ベジファースト、ミートファーストで食べましょう。ラーメン1杯の塩分量は、4～6g。1日の塩分の目標量は、男性7.5g未満。スープは残して」

●A4：「そば」には……ちくわ天
　できるだけ衣が薄い天ぷらを選ぶべし。

「野菜かき揚げは、野菜をタネに混ぜ合わせてから揚げるため、衣が多く、吸収する油も多いです。ちくわ天や海老、イカなど、油を吸収しにくく、なるべく衣が薄い天ぷらがおすすめです。また、ネギは多めに」

●A5：「ハンバーガー」には……パテ
　カロリーだけでなく、バランスに注目

「どちらかといえば、パテ。カロリーはベーコンが低いかもしれませんが、ベーコンは、ほぼ脂質なので栄養バランスが悪い。ほかには、アボカドのトッピングがおすすめ。オレイン酸、ビタミンEといった栄養素が豊富です」

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　浅野氏の語る「落とし穴」とは、なんなのか。健康的な食事、とりわけ血糖値の乱高下を抑えるには、野菜などで食物繊維を摂ることが有効だが、それ以外の方法が注目されているという。

「『ミートファースト』です。『ベジ』だけではなく、肉や魚などのたんぱく質を食事の最初に摂取することも、同様に有効だということがわかってきました。

　最初にたんぱく質を摂取すると、『インクレチン』というインスリンを出やすくするホルモンが出ます。これにより、血糖値の上昇が緩やかになるという仕組みです。【Q3】で『トッピング不要』を選んだ方はご注意ください」

　揚げ物にも要注意だ。

「揚げ物は高カロリーな印象なので、【Q2】は簡単だったと思いますが、じつは揚げ物料理では、野菜が危険。野菜は油の吸収率が高いため、【Q4】では、ちくわ天のほうが健康におすすめです」

“チョイ乗せ” テクは、自宅でも手軽にできるという。

「とにかく避けていただきたいのが、ご飯や麺類といった炭水化物だけにガッつく食事。輪切りネギや納豆、卵、豆腐といった、調理のいらない食材を常備してトッピングしてもらうだけで、ヘルシー度合いは大きく変わりますよ」

　どっちも美味くて迷うけど……。千里の道も “チョイ乗せ” から！

あさのまみこ
管理栄養士。外食やコンビニを使った実践型栄養アドバイスが得意分野。「夕刊フジ」にて、「外食・コンビニ健康法」を毎週水曜に連載中

（週刊FLASH　2020年7月21日号）