健康増進効果が大きい「ノルディックウオーキング」実践法

「そろそろ、何か運動しなくちゃな〜」と、健康診断の数値を見るたびに溜め息をつく読者も多いのではないだろうか。巷に数ある健康法のなかでも、お金も道具も不要とあって、人気なのがウオーキングだ。いまやウオーキング人口は、全国で4000万人以上といわれる。

　より健康増進効果が大きいウオーキング法として、最近、注目を集めているのが、両手に2本のポールを持って歩くノルディックウオーキングだ。

「普通のウオーキングは、ほとんど下半身しか使いませんが、ノルディックウオーキングはポールを大きく振ることで、二の腕や背中、肩甲骨の周囲など全身の90%の筋肉を使います。

　だから、同じ距離を歩いても、消費カロリーが約2割上昇するんです。短時間でより効果の高い全身運動ができるので、1日20分を週3日持続すれば十分、効果はあります」（日本ノルディックウォーキング協会事務局の荒川純マスタートレーナー）

　正しい歩き方は、以下の通り。ポールはストラップで手に装着し、グリップを握らず、腕が伸びきるまで後ろに押し出すようにする。実際にやってみると、運動の強さのわりには意外にも楽に歩き出せる。

●ポイント（1）視線は25メートル先をキープ

　歩くことに集中すると自然に猫背になってしまいがち だが、遠くを見ようとすることで猫背にならず、背筋を伸ばすことにつながる。新幹線の車両1両分の長さがちょうど25メートル。

●ポイント（2）胸を張り、背筋を伸ばす

　背筋が伸びていないと、深い呼吸ができず、腕とポールをしっかり振ることができない。逆に後ろに反りすぎると、腰によけいな負担がかかり足を大きく踏み出すことができなくなる。

●ポイント（3）つま先を上げてかかとから着地

　かかとから着地しようと意識することで、自然と大股で歩くことができる。また、太ももを上げて歩くようになるので、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）を鍛えられる。

●ポイント（4）できるだけ大股で歩く

　大股で歩くほどウオーキング効果も上がる。ここで指摘しているポイントはすべて、この大股歩きを目的にしているといってもいいほど。ポールを正しく使えば自然と大股になる。

●ポイント（5）後ろに大きく腕を振る

　腕を後ろに大きく振って、ポールで体を押し出すように歩く。腰の回転が少なくなり、足腰の関節を痛めずに歩くことができる。ポールの使用は長距離の歩行にも適している。

「ノルディックウオーキングはポールで体重を分散していますから、下半身の負担、とくに膝や腰の負担を和らげるんです。でも、歩き終わってみると『今日はずいぶん歩いたな』という感覚になります」（同前）

　荒川氏によれば、脊髄を損傷した高齢男性が手術後、ノルディックウオーキングでリハビリを始めたところ、普通に歩けるようになった事例もあるという。

「リハビリからスポーツ選手の基礎トレーニングまで、いろいろな方の体力作りに適していると思います」

　今回、紹介したノルディックウオーキングは無理なく、効果が期待できる運動法だ。これなら三日坊主も克服できる？

（週刊FLASH　2018年3月13日号）