ファミマの「コンビニ飯」なら630円で野菜が摂れる

ファミリーマートで揃う「セット1」

《野菜は1日350g以上食べましょう》
　厚生労働省は、そう推奨する。これは、一般的なもやしで約2袋弱、ミニトマトなら約35個ぶんだ。だがサラリーマンには、毎回の食事を、野菜量を加味しながら用意する時間はない－－。

　そこで本誌は、コンビニ大手3社から、「野菜が摂れる」メニューを探り出した。財布に優しく、食べ応えは十分。健康野菜食は簡単だ！

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　コンビニならではの、メニュー選びのコツがある。

「噛み応えのある商品を取り入れるのがおすすめです。同じ量でも、噛み応えがある食事のほうが、食後の満足度が高いんです。また、コンビニ商品は、買えば買うほど塩分摂取が高くなることを覚えておきましょう。

　だからこそ、調味されていないカット野菜や冷凍野菜、無塩のトマトジュースを組み合わせて食べることが効果的。ベースになる商品にしっかり味がついていることが多いので、組み合わせても薄味と感じることはないはず。

　カップスープやカップラーメンに、温めた無塩のトマトジュースを加えるのもおすすめです。袋入りのカット野菜は、サラダ単品より値段が手ごろというよさもありますよ」（管理栄養士の浅野まみこ氏）

　今回ご紹介するのは、ファミリーマート編の2セットと、コンビニで “ベジ増し” できる裏技3つ。明日から、さっそく実践してみよう。

【野菜が摂れる「ファミリーマート」の推薦セットメニュー】※★は緑黄色野菜
●セット1／合計525円
「トマトは煮込むと、リコピンの吸収率が高まります。冷凍ブロッコリーをレンジで温めて盛り合わせれば、緑黄色野菜たっぷりパスタに」（浅野氏、以下同）

・「じっくり煮込んだミートソース」369円
→素材野菜：玉ねぎ、トマト★

・「一口サイズのブロッコリー」156円
→素材野菜：ブロッコリー★

●セット2／合計571円
「餃子は、皮が炭水化物で、具が野菜と肉。バランスよく満足度も高い一品。塩分を排出する働きのある、カリウムが豊富なきゅうりをプラス」

・「餃子と野菜の春雨スープ」369円
→素材野菜：玉ねぎ、しょうが、もやし、キャベツ、チンゲンサイ★、にんじん★

・「国産胡瓜のピリ辛胡瓜」202円
→素材野菜：きゅうり

【コンビニ飯を「ベジ増し」できる裏技3】

●裏ワザ1／袋に突っ込んで振るだけの「男前サラダ」！
「用意するのは、袋入りのカットレタスに塩昆布、サキイカ。写真ではお皿に盛っていますが、豪快にレタスの袋に材料を入れてよーく振れば、手軽にお得にサラダが完成」

●裏ワザ2／無塩のトマトジュースでおでんを味変＆栄養アップ
「お馴染みの『コンビニおでん』の出汁に、トマトジュース（お好みでスライスチーズも）を入れて、レンジでチン。リコピンも摂れて、なにより美味しい！　洋風おでんが楽しめます」

●裏ワザ3／インスタント麺の罪悪感はキャベツで覆う！
「カップ焼きそばは、袋入りの千切りキャベツとセットで購入を。お湯を注ぐ際、麺の下にキャベツを敷くのがコツ。詰めきれなかったぶんは、食べるときに “追いキャベツ” で楽しみましょう」

あさのまみこ
管理栄養士。外食やコンビニを使った実践型栄養アドバイスが得意分野。「夕刊フジ」にて、「外食・コンビニ健康法」を毎週水曜連載中

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（週刊FLASH　2019年12月24日号）