1日8000歩で健康になるというけれど…「毎日歩かないとだめ？」それとも「週末だけでもいいの？」大規模調査の結果で疑問解消

 

　ある日の外来、患者さんから以下のような質問を受けました。

 

「先生、1日8000歩というのは毎日でなければだめですか？　それとも週末にまとめて歩けば大丈夫ですか？　平日はそんなに時間も取れなくて……」

 

　現代社会では、運動不足が深刻な問題となっています。世界保健機関（WHO）によれば、運動不足は毎年数百万人の死亡に関わり、莫大な医療費の原因にもなっています。

 

　健康を保つために「1日1万歩」といった目標を耳にしたことがある人も多いでしょう（一説によると、この数字は1960年代に日本で発売された「万歩計」からきているともいわれています）。

 

　最近のエビデンスでも、1日8000歩前後歩くことで十分健康へのベネフィットが得られ、むしろそれ以上歩いても、追加のベネフィットはそこまで得ることができない、ということが示されています。

 

　しかし、実際に毎日それだけ歩くことは簡単ではありません。仕事や家庭の事情で忙しく、平日はほとんど運動の時間が取れない人も少なくありません。

 

　では、平日はほとんど歩けなくても、週末だけしっかり歩けば健康に良い効果は得られるのでしょうか。

 

■【結果】週に数日まとめて歩くだけでも十分な効果

 

「もしも、週末だけでもしっかり歩いたら？」

 

　この問いに答えようとしたのが、2023年に発表された次の研究です。私たちの研究グループは、アメリカの全国的な健康調査に参加した約3000人の成人を対象に、加速度計という機器で正確に測定された1週間の歩数データをもとに、それが10年後の死亡リスクに与える影響について調べました。

 

　参加者は「週に一度も8000歩以上歩かなかった人」「週に1～2日だけ8000歩以上歩いた人」「週に3日以上8000歩以上歩いた人」の3つのグループに分けられました。8000歩というのはだいたい6キロ弱、時間にして1時間ちょっとの散歩に相当します。

 

　10年後の結果を見ると、驚くべきことが分かりました。週に1日も8000歩に届かなかった人たちは、4割以上が10年間で亡くなっていました。

 

　ところが、週に1～2日だけでも8000歩以上歩いた人たちは、死亡率が大幅に低下しており、約15％も死亡リスクが低かったのです。さらに週に3日以上歩いた人も、ほぼ同じくらい死亡リスクが低下していました。

 

　つまり「毎日8000歩」ではなくても、「週末だけでもしっかり歩く」ことで十分に健康効果が得られることが示されたのです。

 

　心臓病による死亡に絞ってみても、同じ傾向が見られました。歩かない人たちに比べて、週に1～2日歩いた人の、心臓病による死亡は8％減少、3日以上歩いた人も、ほぼ同じくらいの低下を示していました。

 

　興味深いのは、この「効果」は、3日以上歩いたあたりで頭打ちになることです。毎日歩き続けることも、もちろん健康に良いのですが、「最低でも週に数日、まとまって歩けば十分効果が得られる」という事実は、忙しい現代人にとって朗報だといえるでしょう。

 

　さらに私たちは、年齢や性別による違いも調べました。すると65歳以上の高齢者では、週に数日しっかり歩くだけで、死亡リスクが2割から3割も減少していました。

 

　一方で若い世代でも効果は確認されましたが、その幅はやや小さくなっていました。性別での大きな差はなく、男性でも女性でも、週に1～2日の歩行で十分な効果が認められたのです。

 

　この結果からいえることは、日常的に忙しくて運動できない人も、週末など時間のあるときにしっかり歩けば、長期的な健康に大きな効果があるということです。いわゆる「週末戦士（weekend warrior）」、つまり週末だけ運動する人でも、健康への恩恵を受けられるのです。

 

■「完璧な継続でなくてもよい」というメッセージ

 

　実はこの「週末戦士が十分に健康のベネフィットを受ける」という観点は、以前から指摘されており、筋力トレーニングや運動の文脈ではさまざまなエビデンスで示されてきました。

 

　この研究の結果は、そうした週末戦士の概念を、ほとんどの人々にとって身近かつ測定しやすい「歩数」という指標に応用したものであり、観察データから健康増進につながるエビデンスの創出ができたと考えています。

 

　もちろん、この研究にも限界は多く存在します。

 

　歩数は最初の1週間しか測っていないので、その後10年間にわたる歩行習慣の変化は反映されていません。また、加速度計をつけていることで「監視されている」と意識して、普段より多く歩いてしまった人もいるかもしれません。

 

　観察データである以上、「交絡」（別の要因があたかも直接関係があるかのように見えてしまう問題）についてもできる限り対処していますが、完全に避けることはできていません。

 

　より強固なエビデンスとして確立するためには、他の集団による結果であったり、より長期的に歩数を測定したデータでの解析は必要になりますが、1週間の歩数記録から10年後の死亡率を追跡した大規模研究は貴重であり、冒頭の患者さんの疑問にも一部なりとも答えることができる結果となっています。

 

　この研究のメッセージはシンプルです。「毎日きちんと運動しなければならない」と考えると、多くの人にはハードルが高くなってしまいます。もちろん、毎日歩けている人にとっては、膝が痛くならない程度に歩き続けることが健康増進につながります。

 

　しかし「週に1～2日でもしっかり歩けばよい」と知れば、もっと多くの人が実践できるはずです。健康づくりに必要なのは完璧な継続ではなく、少しでも体を動かそうとする意思と実行なのです。

 

※

 

　以上、井上浩輔氏の新刊『「もしも」で命は救えるか？　因果推論入門』（光文社新書）をもとに再構成しました。医療の世界では不可欠な概念である「因果推論」、つまり「原因と結果のつながりを正しく見抜くアプローチ」についてわかりやすくまとめます。

 

■『「もしも」で命は救えるか？』詳細はこちら