うどんよりパスタ、親子丼よりカツ丼…長時間運転でも眠くならないための低GIグルメ

 

　酷暑が続く今年の夏。帰省や行楽などで長時間運転をしていると、ついウトウト……。“運転睡魔”に襲われた経験はないだろうか。

 

「集中力を保ち、眠気を回避するためには、脳にエネルギーを供給できる時間が長い『低GI食』が効果的です」

 

　そう話すのは、脳科学者で『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる　低GI食　脳にいい最強の食事術』などの著書がある西剛志氏（47）だ。

 

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「基本的に、集中力や記憶力が落ちているとき、私たちは低血糖になっています。これを回復してパフォーマンスを上げるために、脳は糖質を大量に摂り込もうとします。ところが、ここで糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇して急降下する『血糖値スパイク』が起こります。集中力を高め、効率的に作業ができるようにするためには、『血糖値スパイク』を起こさないように食べることが大切なんです。そこでおすすめしたいのが『低GI食』です」（西氏、以下同）

 

　GIとは、「グリセミック・インデックス」の略で、食品に含まれる糖質がどれだけ血糖値を上げるのかを表わした値。ブドウ糖を摂ったときの血糖値の上昇を100とし、70以上が高GI、56～69までが中GI、55以下が低GIと呼ばれている。数値が高いほど食後の血糖値が急激に上がり、低いほど緩やかになる。

 

「食後に眠くなるのは『血糖値スパイク』を起こしているときなんです。これを防ぐためには、低GI食を上手に摂り入れて、血糖値の上昇・低下を緩やかに保ち、脳にエネルギーを安定供給し続けている状態にすればいい。わかりやすい見分け方でいうと、白い食べ物より黒い食べ物のほうが、低GI食になります。たとえばGI値で比較すると、うどんとそばは62と59、精白米と玄米は76と62、食パンとライ麦パンは89と51になります」

 

　ご飯よりも、そばなどの色の濃い食べ物のほうが食物繊維が多く含まれ、小腸で糖の吸収が抑えられるので、血糖値が上がりにくいという。

 

「ほかにも、チーズやヨーグルトなどもおすすめです。こうした乳製品には、カゼインというタンパク質が含まれていて、それが糖質の吸収を抑えます。体に悪いイメージのある揚げ物も、揚げた油が小腸をコーティングしてくれるので低GIです。たとえば、ご飯よりチャーハンのほうがGI値が低かったりします」

 

「低GI食」というと難しく聞こえるが、たとえばこんなひと手間で、GI値を下げることができるという。

 

「酢やオリーブオイルをかけるだけで、GI値は下がります。ご飯だけだとGI値は76ですが、わかめの酢の物と一緒に食べると38まで下がります。豆腐や味噌汁にオリーブオイルをかけるのも、意外と美味しくて低GI食に。クエン酸もGI値を下げます。唐揚げにレモンがついている理由は味だけではなく、理に適っているんです」

 

　今、サービスエリアといえば、空前のソフトクリームブーム。そのGI値は？

 

「ソフトクリームはGI値49で、低GI食といえます。合成着色料で色がついているものはあまり意味がありません。ただ、自然由来のゴマをすり潰したものなどであれば、食物繊維が含まれるので、黒系のソフトクリームは、GI値が下がることが期待できます」

 

　西氏によれば、運転中に食べるべき低GI食があるという。

 

「高カカオチョコレートは食物繊維の塊のようなもので、おすすめです。『セカンドミール効果』といって、間食に食物繊維が豊富なものを食べておくと、夕食時の血糖値が上がりにくくなるんです。渋滞の中を運転をするときには、高カカオチョコレートやようかん、小豆系のお菓子をつまむといいですね」

 

　ひと手間とひと工夫。低GI食を摂れば、夏の運転中のウトウトともおさらばできる。

 

写真・岩松喜平

 

( 週刊FLASH 2022年8月23日・30日合併号 )