【管理栄養士が直伝】肝機能にはコーヒー×レモン果汁、脂質異常にはサバ缶×もち麦ご飯「スーパー・コンビニ食品」で数値改善！

 

　健康診断の季節。返ってきた結果を見て、血圧や血糖値などの数値にショックを受けた人も多いだろう。数値改善には健康的な食事が欠かせないが、毎日、自炊をしたり、食生活を一から見直したりするのはハードルが高い。それに、あなたは「コンビニやスーパーの出来合いの食品は、体に悪い」と思い込んでいないだろうか。

 

　それは大きな誤解だ。健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏は、「惣菜や冷凍食品こそ、健康的な食事のきっかけ作りに最適です」と指摘する。

 

「ひと昔前の惣菜は、腐敗を防ぐため添加物を多用していました。しかし、低温物流網が発達したいまは、無駄な添加物は使われていません。冷凍食品も、急速冷凍などの技術が進歩し、食材の栄養を保ちやすくなっています。素人が自炊で単品メニューを作るより、組み合わせ次第では、はるかに栄養バランスが整う時代なのです」

 

　正しい知識で選べば“手間ゼロ”で、気になる数値が改善につながる可能性があるという。では、具体的にどんな組み合わせが正解なのか。まず、血圧改善に有効なメニューとして望月氏が挙げるのが、「冷凍枝豆」と「がんもどき」だ。

 

「血圧管理の基本は、カリウムの摂取と減塩です。カリウムは、余分な塩分を尿として追い出すミネラルで、枝豆などに豊富に含まれています。この組み合わせは、手軽で栄養価も抜群です」

 

　これにがんもどきを合わせることには、医学的な理由がある。医療経済ジャーナリストの室井一辰氏が補足する。

 

「大豆製品のイソフラボンや植物性タンパク質には、血管のしなやかさを保ち、血圧上昇を防ぐ働きがあります。2001年の米ハーバード大学の研究では、日々の食事に野菜や豆類を増やすと、降圧剤と同程度の効果があったと報告され、高血圧を改善する食事療法（DASH食）として有名になりました」

 

　減塩の味気なさは、こしょうや無塩からし、酢などで補うことができる。

 

　血糖値には、インスタント味噌汁に「めかぶ」と「なめこ」を加える「ネバネバ汁」が効果的だ。

 

「ネバネバ食材が持つ水溶性食物繊維は、腸内で糖分を包み込んで吸収を遅らせます。食事の最初に飲むことで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます」（望月氏）

 

　カップの味噌汁はお湯を注ぐだけなので、調理時間はほぼゼロだ。

 

　脂質異常には「サバ缶」と「もち麦ご飯」が推奨される。

 

「肉の脂身を魚の油に置き換えると、悪玉（LDL）コレステロールが顕著に低下することが、英オックスフォード大学など数多くの研究で明らかになっています。とくに、青魚に豊富な不飽和脂肪酸には、中性脂肪の合成を抑えて血液をサラサラにする作用があります。積極的に取り入れたいですね」（室井氏）

 

　望月氏も、もち麦ご飯との組み合わせは最適だという。

 

「もち麦の食物繊維が余分な脂質の吸収を穏やかにするため、カテキンが豊富な緑茶でお茶漬けにすれば、理想的な脂質コントロールに近づきます」

 

　肝数値対策には、無糖のコーヒーが有益との報告がある。

 

「タイでもっとも歴史のあるマヒドン大学の研究グループが2021年に発表した、約15万人を対象にした解析結果では、日常的にコーヒーを飲む脂肪肝の人は、肝機能の悪化（線維化）リスクが約33％、低かったと報告されており、コーヒーの抗酸化成分が炎症を防いだ可能性が指摘されています」（室井氏）

 

　望月氏は、同じく強力な抗酸化作用があるレモンとの組み合わせを提案する。

 

「コーヒーの肝機能保護効果にレモンの抗酸化力が加わり、ダブルの保護効果が期待できます。酸化ストレスから肝臓を守る、合理的なアプローチです」（望月氏）

 

　尿酸値が気になる人には、休肝日に低脂肪牛乳と焼き鳥を提案したい。

 

「乳タンパク質には、尿酸が再吸収されるのを防ぎ、尿と一緒に体外へ追い出す強力な働きがあります。白身肉なら脂質も抑えられます」（望月氏）

 

　尿酸値を下げることは、痛風予防にも直結する。

 

「ハーバード大学の大規模研究でも、低脂肪牛乳などの乳製品を多くとる人は、痛風リスクが44％低いことがわかりました。脂質は尿酸の排出を妨げるため、低脂質の白身肉を選べば、理想的な高タンパク食が実現します」（室井氏）

 

　日々の小さな選択が、あなたの健康寿命を左右する。